ضروري غذائيت جي دائري ۾، ويتامين بهترين صحت ۽ خوشحالي کي برقرار رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. هڪ اهڙي اهم ويتامين جنهن کي اڪثر نظر انداز ڪيو ويندو آهي niacin، پڻ ويتامين B3 جي نالي سان مشهور آهي. جڏهن ته niacin پنهنجي صحت مند چمڙي جي مدد ڪرڻ جي صلاحيت لاء مشهور آهي، اهو پڻ توانائي جي پيداوار ۽ ميٽابولزم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، اهو هڪ متوازن غذا جو هڪ اهم حصو آهي.
Niacin، جنهن کي niacin ويتامين ۽ niacinamide پڻ سڏيو ويندو آهي، هڪ پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين آهي جيڪو قدرتي طور تي کاڌي ۾ ٿئي ٿو جهڙوڪ گوشت، مڇي، مرغي، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج، يا غذا جي اضافي طور تي ورتو وڃي ٿو. اهو جسم جي ضروري غذائيت آهي جيڪا کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، چربی ۽ پروٽين کي استعمال جي قابل توانائي ۾ تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اهو وٽامن بي ڪمپليڪس جو حصو آهي، ٻين بي وٽامن سان گڏ، جنهن ۾ وٽامن B1 (thiamine)، وٽامن B2 (riboflavin)، وٽامن B3 (niacin/niacin)، وٽامن B5 (pantothenic acid) ۽ ٻيا شامل آهن. B3 عام طور تي niacin سڏيو ويندو آهي ۽ ٻه صورتون آهن: niacin ۽ nicotinamide.
Niacinamide ويتامين B3 جي سڀ کان وڌيڪ عام شڪلن مان هڪ آهي، هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ ڪيترن ئي عملن لاء گهربل آهي. اهو سيلز کي توانائي فراهم ڪري ٿو ۽ چربی، پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ميٽابولزم ۾ مدد ڪري ٿو. Niacin پڻ ڪجهه هارمون جي پيداوار ۾ مدد ڪري ٿو ۽ صحت مند چمڙي، هاضمي ۽ اعصاب سسٽم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اضافي طور تي، niacin اڪثر ڪري استعمال ڪيو ويندو آهي ضميمه جي طور تي ڪجهه طبي حالتن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد لاء، جهڙوڪ اعلي کوليسٽرول ۽ ٽرگليسرائڊ جي سطح.
1. دل جي صحت کي وڌايو
Niacin وڏي پيماني تي ان جي دل جي صحت تي اهم اثرات جي لاء تسليم ڪيو ويو آهي. اهو سٺو کوليسٽرول (HDL) جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ خراب کوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرگليسرائڊس جي سطح کي گھٽائي ٿو. ڪوليسٽرول جي سطح کي منظم ڪرڻ سان، niacin دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، بشمول دل جي حملي ۽ اسٽروڪ. ان جي vasodilatory ملڪيت پڻ رت جي وهڪري کي بهتر ڪرڻ ۽ رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، هڪ صحت مند دل جي سسٽم کي وڌائڻ.
2. دماغ جي ڪم کي وڌايو
توهان جي دماغ کي ٻارڻ بلڪل ضروري آهي جيترو توهان جي جسم کي ٻارڻ، ۽ نيينين هن تي هڪ بهترين ڪم ڪري ٿو. Niacin نيوروٽانسميٽرس جي پيداوار جي حمايت ڪري ٿو، جنهن ۾ سريٽونين ۽ ڊومامين شامل آهن، جيڪي موڊ، رويي ۽ معرفت کي منظم ڪن ٿا. نيوروٽانسميٽر جي سطح کي بهتر ڪرڻ سان، نياڪين ذهني توجهه کي برقرار رکڻ، دماغي ڦڦڙن کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي سنجيدگي واري ڪم کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. niacin جو باقاعده استعمال پڻ ياداشت سان لاڳاپيل بيمارين جي علامن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مثبت نتيجا ڏيکاريا آهن جهڙوڪ الزائمر جي بيماري.
3. توانائي ايمپليفائر
جيڪڏهن توهان اڪثر پنهنجو پاڻ کي سست يا توانائي جي کوٽ محسوس ڪندا آهيو، نييڪين اهو حل ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان ڳولي رهيا آهيو. سيلولر توانائي جي پيداوار جي عمل جي هڪ اهم جزو جي طور تي، niacin اسان جي خوراڪ کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ ڀاڄين جي ڀڃڪڙي کي وڌائڻ سان، نيينين کي يقيني بڻائي ٿو ته اسان جي جسم کي مسلسل توانائي جي فراهمي آهي، ٿڪ ۽ سستي کي روڪڻ. توهان جي غذا ۾ niacin سان ڀريل خوراڪ شامل ڪرڻ قدرتي طور تي توهان جي توانائي جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو.
4. چمڙي جي صحت کي بهتر
niacin جي فائدن کي قبول ڪريو ۽ ٿلهي، ڪمزور چمڙي کي الوداع چئو. هي ضروري غذائيت جلد کي ڪيترائي فائدا فراهم ڪري ٿي. Niacin سوزش کي گهٽائڻ، ڪوليجن جي پيداوار کي وڌائڻ، ۽ چمڙي جي رڪاوٽ جي ڪم کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان جي سوزش واري ملڪيت ان کي چمڙي جي حالتن جي علاج ۾ هڪ وڏو مددگار بڻائي ٿو جهڙوڪ اک، ايجما، ۽ روزاسيا. niacin جو باقاعده استعمال هڪ جوان، چمڪندڙ رنگ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، اهو توهان جي چمڙي جي سنڀال جي معمول ۾ هڪ مثالي اضافو آهي.
5. بلڊ شگر جي ضابطي
niacin جو ٻيو شاندار فائدو رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ جي صلاحيت آهي. اهو خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ اهم آهي جن کي ذیابيطس آهي يا انهن کي ذیابيطس پيدا ٿيڻ جو خطرو آهي. Niacin انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ جسم کي رت جي شگر جي سطح کي مؤثر طريقي سان منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. مستحڪم رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ سان، niacin ذیابيطس سان لاڳاپيل پيچيدگين جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي، جهڙوڪ دل جي مسئلن ۽ اعصاب نقصان.
6. ڊي اين اي جي مرمت ۽ سيلولر فنڪشن
Niacin مناسب ڊي اين اي مرمت جي ميڪانيزم کي سپورٽ ڪري ٿو ۽ جينياتي استحڪام کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اضافي طور تي، اهو NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) جي جوڙجڪ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، هڪ coenzyme اهم سيلولر افعال لاء ذميوار آهي. ڊي اين اي جي مرمت جي حمايت ڪندي ۽ بهتر سيل جي ڪم کي يقيني بڻائي، نيڪين سيل جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ مجموعي صحت ۽ خوشحالي کي فروغ ڏئي ٿو.
اسان جي غذا ۾ niacin سان ڀريل خوراڪ شامل ڪرڻ قدرتي طور تي اسان جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. niacin ۾ اعلي خوراڪ شامل آهن:
●ميوا ۽ ٻج:ڪجھ بھترين ذريعن ۾ شامل آھن مونگ پھلي، سورج مکي جا ٻج، بادام ۽ فلاس جا ٻج. نه رڳو نائيڪين جو هڪ صحتمند دوز مهيا ڪري ٿو، پر ٻيا ضروري غذائيت، صحتمند ڀاڄيون ۽ فائبر پڻ.
●مرغي ۽ دبلا گوشت:ڪڪڙ، ترڪي، ۽ ٿلهي گوشت (جهڙوڪ sirloin يا tenderloin) هن ضروري وٽامن جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي. اهي نه رڳو niacin ۾ مالا مال آهن، اهي پڻ اعلي معيار جي پروٽين، لوهه، ۽ ٻيا ضروري غذائي مواد مهيا ڪن ٿا.
●مڇي ۽ سامونڊي کاڌو:خاص طور تي ٽونا، سامون، سارڊين ۽ جھينگا نه رڳو ذائقي جي ڪڪرن لاءِ لذيذ آهن، پر نياڪين سان به مالا مال آهن.
●سڄو اناج: سڄو اناج جهڙوڪ براون چانور، ڪوئنو، جئه ۽ جَوَ نه رڳو غذائي فائبر ۾ مالا مال آهن، پر اُهي نياسين جا به بهترين ذريعا آهن. اهي مسلسل توانائي، امداد هضم، ۽ رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
●ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون:جنهن ۾ دال، مرغي، ٻڪريون ۽ ڪاري ڀاڄيون شامل آهن، جيڪي نايسين، فائبر ۽ مختلف معدنيات سان مالا مال آهن. انهن وٽ ڪيترائي صحت فائدا آهن، جن ۾ هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائڻ، رت جي شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ ۽ دل جي صحت جي حمايت ڪرڻ شامل آهن.
●کير جون شيون:کير جي شين جهڙوڪ کير، دہی ۽ پنير نه رڳو انهن جي ڪلسيم جي مواد لاء سڃاتل آهن، پر اهي پڻ niacin جو هڪ وڏو ذريعو آهن.
مثالي niacin دوز ان تي منحصر آهي ته توهان ان کي ڪيئن استعمال ڪندا آهيو، انهي سان گڏ توهان جي عمر، وزن، جنس، ۽ مخصوص ضرورتن.
USDA جي مطابق، ويتامين B3 niacin جي سفارش ڪيل روزاني انٽ ھيٺ ڏنل آھي:
ٻار: روزانو 2-16 mg، عمر جي لحاظ کان
مرد: 16 mg في ڏينهن
عورتون: روزانو 14 ملي گرام
عورتون (حامله): روزانو 18 ملي گرام
عورتون ( کير پيارڻ): روزانو 17 ملي گرام
niacin سپليمنٽس کي توهان جي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ کان پهريان، اهو ضروري آهي ته هڪ صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪريو جيئن اهي توهان جي مخصوص ضرورتن جو اندازو لڳائي سگهن ۽ توهان جي انفرادي ضرورتن لاءِ صحيح خوراک جي تعين ڪرڻ ۾ توهان جي رهنمائي ڪري سگهن.
ممڪن ضمني اثرات:
جڏهن ته niacin عام طور تي سفارش ڪيل روزاني جي اندر اندر محفوظ آهي، ڪجهه ماڻهو شايد وڌيڪ مقدار ۾ منفي اثرات جو تجربو ڪري سگھن ٿا، جهڙوڪ ڦڦڙن (جلد جي لالچ ۽ گرمي)، خارش، سر درد، ۽ معدي جي تڪليف. اهي ضمني اثرات عام طور تي عارضي هوندا آهن ۽ گهٽ ۾ گهٽ ڪري سگھجن ٿا بتدريج دوز وڌائڻ يا نايڪين کي طعام سان کڻڻ سان.
سوال: ڇا نياڪين جا ڪي غذائي ذريعا آهن؟
ج: ها، نياسين مختلف قسم جي خوراڪ جي ذريعن مان حاصل ڪري سگهجي ٿو. niacin جي ڪجهه بهترين غذائي ذريعن ۾ شامل آهن گوشت (خاص طور تي جگر ۽ پولٽري)، مڇي (جهڙوڪ سالمن ۽ ٽونا)، ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ قلعي ٿيل اناج. اهو پڻ قدرتي طور تي جسم پاران امينو ايسڊ ٽرپٽوفن مان ٺهيل آهي، پروٽين سان ڀريل خوراڪ جهڙوڪ انڊا ۽ کير جي شين ۾ مليا آهن.
سوال: ڇا niacin جي گھٽتائي ٿي سگھي ٿي؟
ج: ها، هڪ niacin جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ هڪ حالت پيدا ٿئي ٿي جنهن کي پيليگرا سڏيو ويندو آهي. Pellagra علامتن جي نشاندهي ڪئي وئي آهي جهڙوڪ چمڙي جي خارش، معدي جي مسئلن، ۽ سنجيدگي جي خرابي. تنهن هوندي به، niacin جي گهٽتائي ترقي يافته ملڪن ۾ ناياب آهن، ڇاڪاڻ ته اهو آساني سان ڪيترن ئي کاڌي ۾ دستياب آهي ۽ اڪثر ڪري قلعي جي شين ۾ شامل ڪيو ويو آهي.
ڊسڪليمر: هي بلاگ پوسٽ عام معلومات جي طور تي ڪم ڪري ٿو ۽ طبي مشوري جي طور تي تعمير نه ڪيو وڃي. ڪنهن به سپليمنٽ کي استعمال ڪرڻ يا توهان جي صحت جي سنڀال واري ريگيمن ۾ تبديليون ڪرڻ کان پهريان هميشه هڪ صحت جي سار سنڀار جي پروفيسر سان صلاح ڪريو.
پوسٽ جو وقت: سيپٽمبر-19-2023
